Lanches e Snacks saudáveis

Sabia que é mesmo importante não passar horas a fio sem comer? Quando ingere um pequeno lanche ou snack entre as principais refeições evita que a sua glicemia (açúcar no sangue) baixe demasiado e evita as suas consequências (por exemplo: cansaço, apatia, irritabilidade, falta de concentração e menor rendimento). Isto é igualmente importante para as crianças. Quantas vezes as birras intermináveis acontecem porque não houve tempo para um lanche ou quando o jantar leva mais tempo a pôr na mesa?

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Além disso, quando passa demasiado tempo sem comer acaba por chegar à refeição seguinte “a morrer de fome” pelo que facilmente ingere comida em excesso.

A solução é mesmo fazer 1 a 2 pequenos lanches entre as refeições principais, pois estes vão dar-lhe a energia e os nutrientes de que precisa. Mas não basta comer qualquer coisa. É importante que aproveite estes lanches para fazer escolhas nutritivas (e deliciosas)!

Procure ingerir fontes de hidratos de carbono complexos (pão de mistura, integral, de sementes, broa de milho, cereais integrais…) que lhe vão dar energia durante mais tempo ao invés de hidratos de carbono simples (açúcar, refrigerantes, bolos) cuja energia se esgota rapidamente.

Combine-os com alimentos ricos em proteínas (frutos secos, iogurte, queijo, ovo, leite, bebida de soja…) que vão mantê-lo saciado durante mais tempo.

Estas pequenas refeições representam também uma oportunidade para ingerir mais fruta (maçã, banana, ameixas, uvas…) e hortíaliças (cenoura em palitos, pimento vermelho em palitos, tomates cereja, rabanetes…).

E uma fonte de gorduras saudáveis que além de tornar o seu lanche mais saboroso também o torna mais rico e nutritivo. (sementes de girassol, nozes, amêndoas, abacate…)

Estes lanches podem ser maiores ou menores consoante as suas necessidades de energia!

Exemplos de mini-lanches saudáveis

1 Porção de fruta com algumas nozes

1 Iogurte magro com amêndoas, ou sementes de linhaça ou cereais

Palitos de cenoura, pimentão, pepino ou outros vegetais 

Tomates cereja com 1 pequena fatia de queijo 

Maçã assada no micro-ondas polvilhada com canela e um pouco de mel

Exemplos de super-lanches saudáveis:

1 Batida de leite de soja, banana, sementes de chia e uma colher de cacau

Cereais ricos em fibra com leite

Sanduíches de pão integral com alface, tomate e queijo

1 Iogurte com flocos de aveia e morangos

Torrada com uma omelete de legumes

Sanduíches de pão de gergelim com rúcula, frango, tomate, pimentão e abacate